宿州航空職業(yè)學(xué)院學(xué)生返校心理調(diào)適指南
2022-05-19
突如其來的新冠肺炎疫情使同學(xué)們度過了有史以來的“最長寒假”，隨著國內(nèi)疫情基本得到控制，同學(xué)們終于接到分批返校的通知?？赡懿糠滞瑢W(xué)會(huì)有一些擔(dān)心和焦慮：擔(dān)心返校后人員密集有風(fēng)險(xiǎn)，擔(dān)心返校后出不來，長時(shí)間回不了家.....為此，學(xué)校心理健康教育咨詢中心為大家準(zhǔn)備了返校后心理調(diào)適指南，為大家介紹一些應(yīng)對(duì)可能存在的心理困惑的方法。
一、正確認(rèn)識(shí)返校后的疫情形勢
學(xué)生返校后，有同學(xué)和家長會(huì)擔(dān)心返校復(fù)學(xué)后的安全問題，害怕人員聚集會(huì)增加感染風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而產(chǎn)生擔(dān)心、焦慮的情緒。但是同學(xué)們也需要知道，學(xué)生返校復(fù)學(xué)前，學(xué)校已經(jīng)做好充分的防控措施，并且接受了相關(guān)部門的檢查和評(píng)估，同學(xué)們不必過度擔(dān)心。
二、配合學(xué)校的防控工作。
雖然可以申請返校，但同學(xué)們切不可掉以輕心，依然要做好個(gè)人防護(hù)，積極配合學(xué)校的防控工作，嚴(yán)格按照《安徽省高校師生心理應(yīng)對(duì)手冊》做好防控措施。
三、學(xué)會(huì)放松
（一）積極聯(lián)想法。主動(dòng)進(jìn)入冥想狀態(tài)，去聯(lián)想一些積極的、使人放松的場景，有利于改善我們的心態(tài)。每天可以進(jìn)行1-2次積極聯(lián)想，每次 10-15分鐘。
我們可以回憶自己生活中歡樂美好的時(shí)光，想象寧靜、美麗的風(fēng)景，如森林、溪流等生機(jī)勃勃的場景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識(shí)到未來仍然飽含著希望，仿佛自己的身心被逐漸洗刷，驅(qū)散內(nèi)心的陰影，讓內(nèi)心充滿陽光。
（二）放松訓(xùn)練。放松練習(xí)實(shí)際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對(duì)手、上肢、頭、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行先緊張后放松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的，學(xué)會(huì)如何保持松弛的感覺。
首先，放松雙臂。要進(jìn)行1-2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會(huì)兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會(huì)雙手的感覺；再盡力放松雙手，體驗(yàn)輕松、溫暖的感覺，重復(fù)一次，接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗(yàn)放松后的感覺，重復(fù)一次。
其次，放松雙腳。用力繃緊腳趾并保持一會(huì)兒，再徹底放松雙腳，重復(fù)一次；放松小腿部肌肉：將腳尖用力向上蹺、腳跟向下、向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會(huì)兒，再徹底放松，重復(fù)一次；放松大腿肌肉：用腳跟向前、向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會(huì)兒，再徹底放松，重復(fù)一次。
最后，放松頭部。皺緊額部肌肉，保持10秒左右，再徹底放松5秒。用力緊閉雙眼保持10秒后，再徹底放松5秒。逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)眼球，加快速度，再順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，加快速度，最后停下來徹底放松10秒。咬緊牙齒保持10秒，再徹底放松5秒。讓舌頭使勁兒頂住上腭，保持10秒后徹底放松。用力將頭向后壓，停10秒后再放松5秒。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒后徹底放松。重復(fù)一次頭部放松。
（三）洗熱水澡：熱水澡是最古老的鎮(zhèn)靜劑，要放松自己，最好浸泡在比自己的體溫高一點(diǎn)的熱水里，時(shí)間不要超過15分鐘。溫水浴有同樣的幫助。
（四）散步：盡量利用午餐時(shí)間讓自己的心靈休息一下，獨(dú)自一個(gè)人，全神貫注慢慢地享受午餐。之后可以去散散步，一段十分鐘的輕松散步，可以讓緊張的情緒得以紓解。
（五）對(duì)自己說話：和自己的對(duì)話是處理壓力的好方法。這個(gè)方法主要是可以讓自己有機(jī)會(huì)去聽、發(fā)問和思考自己的問題，如此一來，視野才不會(huì)變得狹窄。
（六）不要過度恐慌：如果你常說一些“天啊!多么慘啊!死定了!”之類的話，你可能就是過度恐慌了。如果有必要，想象自己身處于洪水猛獸之中，如此你就能明白，臉上冒出顆大痘痘，其實(shí)不是件大不了的事。
（七）打開音樂，隨歌而舞：使人寧靜的音樂有二個(gè)特性：熟悉與喜好，所以無論是何種音樂，只要能讓你高興就好。
（八）利用運(yùn)動(dòng)：規(guī)律性運(yùn)動(dòng)可能是解除壓力的最有效方法之一。同時(shí)，若是愈緊張，運(yùn)動(dòng)之后就愈能感到愉悅。
（九）什么都不做：要一個(gè)忙得不可開交的人突然放下所有的事物，的確不容易，但是每個(gè)人都需要有段空白時(shí)間?，F(xiàn)實(shí)生活競爭激烈，如果不留些時(shí)間給自己，將會(huì)使自己顯得緊張、煩燥和焦慮不安，相對(duì)地也會(huì)影響到他人。
（十）這個(gè)世界并不完美：完美是最大的陷阱之一，我們必須了解百分之百的完美是不可能達(dá)成的，能夠達(dá)到90%，就已相當(dāng)成功了，一味要求完美，會(huì)帶來職業(yè)生涯和個(gè)人生活的煩悶和不滿，即使奮斗不懈，完美主義者并不見得比其它人有成就。
（十一）請教專業(yè)人士：所有關(guān)于壓力解除的觀念，強(qiáng)調(diào)的就是利用一些技巧來平衡過多的壓力，并不是要讓自己什么壓力都沒有。若不能自己控制壓力，不要一個(gè)人默默受苦，找咨詢師、醫(yī)生談?wù)剷?huì)有幫助。
四、理性情緒療法——心理健康的鑰匙
我們能對(duì)自己的情緒負(fù)責(zé)嗎？情緒ABC理論的創(chuàng)始者阿爾伯特·艾利斯認(rèn)為：正是由于我們常有的一些不合理的信念才使我們產(chǎn)生情緒困擾。ABC理論中：A表示誘發(fā)性事件，B表示個(gè)體針對(duì)此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對(duì)這件事的一些看法、解釋。C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。
通常人們會(huì)認(rèn)為誘發(fā)事件A直接導(dǎo)致了人的情緒和行為結(jié)果C，發(fā)生了什么事就引起了什么情緒體驗(yàn)。然而，同樣一件事，對(duì)不同的人，會(huì)引起不同的情緒體驗(yàn)。同樣是報(bào)考英語四級(jí)，結(jié)果兩個(gè)人都沒過。一個(gè)人無所謂，而另一個(gè)人卻傷心欲絕。
為什么？就是誘發(fā)事件A與情緒、行為結(jié)果C之間還有個(gè)對(duì)誘發(fā)事件A的看法、解釋即B在起作用。一個(gè)人可能認(rèn)為：這次考試只是試一試，考不過也沒關(guān)系，下次可以再來。另一個(gè)人可能說：我精心準(zhǔn)備了那么長時(shí)間，竟然沒過，是不是我太笨了，我還有什么用啊，人家會(huì)怎么評(píng)價(jià)我。于是不同的認(rèn)知（B）帶來的結(jié)果（C）大相徑庭。
以下是一些常見的不合理信念，大家要警惕：
1.人應(yīng)該得到生活中所有對(duì)自己是重要的人的喜愛和贊許；
2.有價(jià)值的人應(yīng)在各方面都比別人強(qiáng)；
3.任何事物都應(yīng)按自己的意愿發(fā)展，否則會(huì)很糟糕；
4.一個(gè)人應(yīng)該擔(dān)心隨時(shí)可能發(fā)生災(zāi)禍；
5.情緒由外界控制，自己無能為力；
6.已經(jīng)定下的事是無法改變的；
7.一個(gè)人碰到的種種問題，總應(yīng)該都有一個(gè)正確、完滿的答案，如果一個(gè)人無法找到它，便是不能容忍的事；
8.對(duì)不好的人應(yīng)該給予嚴(yán)厲的懲罰和制裁；
9.逃避可能、挑戰(zhàn)與責(zé)任要比正視它們?nèi)菀椎枚啵?/span>
10.要有一個(gè)比自己強(qiáng)的人做后盾才行。
理性情緒療法，你學(xué)會(huì)了嗎？
大學(xué)生心理健康教育與咨詢中心
1.中心地點(diǎn)：宿州航空職業(yè)學(xué)院主教學(xué)樓一號(hào)樓一樓B105（接待室）；
2.心理熱線：17858990547
3.心理咨詢預(yù)約時(shí)間：周一至周五上午8:30—11:30，下午14:30-17:00。
